Klimakteriet: Kost, träning & tillskott för ditt välmående

324

Klimakteriet är en ny fas i livet som kan innebära förändringar i både kropp och välmående. Hormonsvängningar kan påverka energinivåer, vikt, sömn och humör – men med rätt kost, träning och kosttillskott kan du stärka din kropp och må bättre genom hela övergången.

Jag har tänkt skriva detta inlägget i flera veckor efter önskningar från några läsare på instagram stories och nu fick jag tummen ur =)
Först och främst: Jag är ingen utbildad klimakterieexpert.
Jag är kostrådgivare, har läst träningsfysiologi och är väldigt intresserad av holistisk hälsa och eftersom jag själv varit i klimakteriet sedan några år tillbaka så har jag ju både erfarenhet samt grottat ner mig lite i området, så detta inlägget utgår från mig själv men även fakta kring hormoner, vitaminer och mineraler.
Diskutera hormonbehandling med en läkare om klimakteriebesvären är kraftiga.
Jag är inte emot HRT (Hormonbehandling) men eftersom jag inte har någon erfarenhet av det så kommer inlägget inte ta upp det. Mycket möjligt att inlägget fylls på med det senare.

Jag och Klimakteriet

Det var hösten 2022 som jag plötsligt började få nattsvettningar och vallningar. Från en klarblå himmel.  Men egentligen började det redan 2021 med smygande viktuppgång, glesare mens och en känsla av att jag inte kände igen min kropp, sömnen blev sämre och energin dalade. Nattsvettningarna och vallningarna kom och gick. De kunde hålla i sig i flera veckor och sedan var de puts väck i flera månader!
Jag lunkade på och fortsatte att äta och leva som vanligt men vikten fortsatte att peka uppåt.

Utöver detta så mådde jag bra.
Om man har en god hormonell balans, stabil blodsockerreglering, en hälsosam livsstil innan man når klimakteriet, så tenderar man att få en mildare övergång och färre besvär. Så klart ingen garanti men det är en generell fingervisning.
Dock var det ju inte så kul att viktöka rätt mycket på en kost & livsstil som man haft i 13 år. Man känner sig rätt vilsen. Speciellt då jag verkligen kan detta med kost!
Alla verktyg jag tidigare använt fungerade inte längre.
Men nu förstår jag mekanismen bakom detta! Och kunde from 2025 knäcka koden! Mer om det längre ner.

Såååå nu djupdyker vi i detta!
Ja det är mycket info, många länkar och många tips men ni får plocka det ni vill och som ni känner att just ni kanske behöver.

Östrogenets roll i blodsockerreglering och viktuppgång

Östrogen påverkar kroppens insulinkänslighet, vilket är hur effektivt kroppen använder insulin för att sänka blodsockernivåer.
När östrogen minskar, som vid klimakteriet, kan insulinkänsligheten försämras. Detta kan leda till högre blodsockernivåer och en ökad risk för insulinresistens.
När östrogenet sjunker, tenderar kroppen att lagra mer fett, särskilt kring magen istället för höfterna och låren.

Långsammare ämnesomsättning
Med åldern minskar den basala ämnesomsättningen, vilket betyder att kroppen förbrukar färre kalorier i vila. Om man fortsätter äta lika mycket som tidigare kan det leda till viktuppgång.

Förlust av muskelmassa
Efter 40-årsåldern börjar man naturligt förlora muskelmassa om man inte styrketränar regelbundet. Eftersom muskler förbränner mer energi än fett, innebär mindre muskler också en lägre förbränning. I Sverige beräknas varannan kvinna och var fjärde man över 50 år någon gång att drabbas av en fraktur på grund av benskörhet.

Ökad stress och högre kortisolnivåer
Klimakteriet kan vara en stressig period, och hög stress leder till förhöjda kortisolnivåer, vilket i sin tur kan bidra till fettinlagring, särskilt runt buken.

Sämre sömnkvalitet
Många upplever sömnproblem i klimakteriet på grund av hormonella förändringar. Dålig sömn påverkar hungerhormonerna leptin och ghrelin, vilket kan leda till ökad aptit och sug efter snabba kolhydrater.

Så hur hanterar man viktuppgång i klimakteriet?

1. Prioritera proteinet! Protein mättar på både kort och lång sikt och ett högre proteinintag hjälper till att bevara och bygga muskler, vilket håller ämnesomsättningen hög och underlättar viktminskning. Genom att minska intaget av stärkelserik mat och ersätta det med protein håller du blodsockret stabilt och får bättre kontroll över aptiten och suget efter snabba kolhydrater.
   Genom att begränsa stärkelserik mat och istället fokusera på proteinrika livsmedel, minskar insulinpåslagen och kroppen får bättre förmåga att använda fett som energi.
   Ät mycket grönsaker och hälsosamma fetter också. Du behöver inte äta lågkolhydratkost men en kost som är högre i protein och lägre i kolhydrater kommer gynna dig.
   
2. Regelbunden fysisk aktivitet, som förbättrar insulinkänslighet. Börja styrketräna om du inte gjort tidigare!
3. Få tillräckligt med sömn, eftersom dålig sömn kan påverka blodsockret negativt.
4. Stresshantera och Återhämta. Stresshantering är extra viktig i klimakteriet eftersom hormonförändringarna gör kroppen mer känslig för stress. Eftersom östrogen- och progesteronnivåerna sjunker, får vårt stresshormon kortisol större påverkan. Höga kortisolnivåer kan leda till både bukfetma och  försämrad insulinkänslighet. Återhämtning är väldigt viktigt i denna period

Styrketräna!

Resultatet visar att de som styrketränade minskade sina vallningar med 44 procent i genomsnitt, vilket den andra gruppen inte gjorde. De hade lika mycket besvär som tidigare.

När det svallas och svettas i klimakteriet beror det på att hjärnans temperaturcentrum i hypotalamus börjat reagera lynnigt. Här behövs endorfiner och liknande ämnen, som östrogen och testosteron tidigare stimulerat fram.

Ökar testosteron och tillväxthormon (GH)
Även kvinnor producerar testosteron, och det är avgörande för muskelmassa, fettförbränning och energinivåer. Styrketräning stimulerar testosteronproduktionen, vilket hjälper till att motverka den naturliga förlusten av muskelmassa och håller ämnesomsättningen hög. Risken för benskörhet minskar eftersom styrketräning stimulerar bennybildningen.
Styrketräning kan sänka kortisolet och förbättra kroppens stresshantering, vilket bidrar till bättre sömn och minskad bukfetma: WIN WIN!
Styrketräning förbättrar insulinkänsligheten, vilket betyder att kroppen hanterar blodsockret mer effektivt och minskar risken för viktuppgång och typ 2-diabetes.
Även om östrogenproduktionen sjunker, kan styrketräning hjälpa till att aktivera och optimera östrogenreceptorer i kroppen. Det kan bidra till bättre benhälsa, hjärthälsa och minskade klimakteriebesvär, som tex vallningar och nattliga svettningar! Jag märker detta tydligt!

Styrketräning gör dig gladare!
Styrketräning (och även övrig aktivitet) ökar produktionen av endorfiner och serotonin. Detta kan minska symtom som oro, nedstämdhet och sömnproblem som är så vanliga i kliakteret!

Sammanfattningsvis ska jag nog säga att styrketräning är ett av de mest effektiva sätten att hantera klimakteriet!
Det reglerar hormoner, bibehåller muskelmassan, förbättrar ämnesomsättningen och minskar negativa effekter av hormonförändringar.
För bästa resultat bör man träna styrka 2–4 gånger i veckan med fokus på tunga lyft och progressiv överbelastning. Dvs, stå inte och dra i samma hantlar med samma vikt vecka efter vecka utan utmana dig själv! Dra hellre ner på repsen och öka styrkan.
Är du ingen gymråtta? Då kan jag varmt rekommendera vibrationsträning (Min kod 56kilo ger alltid 20% rabatt!) Här hittar 5 styrkeövningar att göra med din vibrationsplatta.
10-15 minuters vibrationsträning motsvarar troligtvis 30-60 minuters konventionell träning, lägg till styrkeövningar till det och du får till en bra styrketräning!

Vilka kosttillskott kan hjälpa till med klimakteriebesvär?

Kosttillskott kan vara ett bra komplement för att hantera symtom som värmevallningar, nattliga svettningar, trötthet, humörsvängningar och ledvärk.
Det finns färdiga sammansättningar man kan köpa som innehåller utvalda mineraler, vitaminer och fytoöstrogener och här listar jag några BRA som jag själv provat/tar. Tex Hormones & Me, Holistics Femme Holistics Femme Paus & Holistics Femme Detox,  Meno Balance och Meno.

Jag kommer lista lite vanliga och välstuderade tillskott så kan ni antingen sätta ihop era egna efter behov eller kika på ovan nämna, vad de innehåller.
Jag berättar också längre ner vilka jag tar och varför.

Mot värmevallningar och nattsvettningar – Fytoöstrogener ( Naturliga växtöstrogener, exempelvis i rödklöver, soja eller linfröextrakt, kan minska värmevallningar och nattliga svettningar.)

Fytoöstrogener:
Här kommer några:

1. Salvia – En av de mest beprövade örterna för att minska svettningar och värmevallningar. Finns som kapslar eller te
2. Rödklöver – Innehåller fytoöstrogener som kan hjälpa till att balansera hormoner och minska vallningar.
3. Soja-isoflavoner – Fytoöstrogener som fungerar liknande kroppens östrogen och kan lindra klimakteriesymtom.
4. Maca – En adaptogen som kan balansera hormoner och stödja energinivåer.

Energi, humör och återhämtning

1. Magnesium – Hjälper vid sömnproblem, muskelavslappning och minskar stress.
2. Zink – Stödjer hormonbalansen, immunförsvaret och ämnesomsättningen. Kan hjälpa till att minska vissa obalanser som uppstår i klimakteriet.
3. B-vitaminer (särskilt B6 och B12) – Viktiga för energi, nervsystem och hormonbalans.
4. Ashwagandha – En adaptogen som kan minska stress och förbättra sömnen.

Benhälsa och ledhälsa

1. D-vitamin + K2 – Viktiga för skelettet och kalciumbalansen.
2. Omega-3  – Bra för leder, hjärna och inflammation.
3. Jättenattljusolja – En essentiell omega-6-fettsyra som kan minska inflammation.
4. Kollagen – Kan hjälpa leder, hud och hår som påverkas under klimakteriet.

Bättre sömn och återhämtning

1. GABA eller L-teanin – Kan ha lugnande effekt och hjälpa vid insomningsproblem.
2. Melatonin – Kan hjälpa vid sömnproblem, men bör användas i låga doser.
3. Kollagen: Innehåller Glycin som fungerar som en signalsubstans i hjärnan och kan minska kroppstemperaturen, minska uppvaknanden under natten och förbättra den totala sömnkvaliteten. Har en mild lugnande effekt, och minskar stress & ångest vilket kan vara särskilt användbart för personer som har svårt att varva ner på kvällen. Glycin påverkar nämligen indirekt serotoninnivåerna.
4. Ashwagandha– En adaptogen som kan hjälpa till att minska stress och förbättra sömn.
5. Magnesium – Magnesium reglerar signalsubstanser vilket lugnar nervsystemet och minskar stress – en nyckel till bättre sömn.

Hud, vaginal hälsa och libido

1. Jättenattljusolja & E-vitamin – (Omega 7) Kan hjälpa till med torrhet i slidan, är bra mot torr hud.
2. KSM 66 – Innehåller Ashwaganda & Saffran som traditionellt används för att förbättra humör och libido.
3. Kollagen typ 1 – som är den kollagenform som är bäst för huden

Kreatin

Kreatin är ett enkelt, säkert och effektivt tillskott för kvinnor, särskilt i klimakteriet, eftersom det stöder muskelmassa, hjärnhälsa, benstyrka och energi.
Man tror kanske att kreativ bara är för män som bygger massiva muskler i gymmet men kreatin har neuroprotektiva egenskaper och kan stödja hjärnfunktionen, vilket kan vara extra viktigt eftersom kognitiva förändringar kan ske under klimakteriet.
Kreatin kan även  ha antiinflammatoriska effekter och kan förbättra glukosmetabolismen, vilket kan vara fördelaktigt för kvinnor i klimakteriet som upplever förändringar i ämnesomsättningen.

Mitt upplägg för resultat och bättre mående

Som jag skrev så satte jag in hela artilleriet i början av 2025, det har gått snart 3 år sedan jag definitivt var i klimakteriet och även om jag mått psykiskt bra under den här tiden så ville jag tillbaka till min kropp, komma ner till en må-bra vikt, öka upp träningen och över lag få mer energi och överlag komma i balans.
Det jag gjort har uppenbarligen fungerat för jag har i skrivande stund gått ner 7,6 kilo sedan 1 Januari och ökar i muskelmassa.
Träningen flyter på bra och jag känner mig stark, har mindre ont i kroppen och sömnen prioriteras.

Kosten

Jag prioriterar protein och försöker få i mig minst 30 gram protein per måltid.
Jag har inga förbud men håller sådant som socker, alkohol, gluten till helgen. Över lag så äter jag inte annorlunda än tidigare mer än att jag äter mer magert protein numer, fokuserar på hälsosamma fetter och håller koll på makro och den totala energin.
Varför magert protein? Inte för att jag är rädd för fett nu heller men magert protein mättar bättre på både kort och lång sikt.
Jag äter med det sagt fortfarande lågkolhydratkost – inte en NO CARB diet, inte LCHF.
Jag ligger inte på ett mycket lågt kolhydratintag och om något så cyklar jag kolhydratintaget,  vissa dagar väldigt lågt, vissa dagar mer.

Viktigt när det gäller fasta under klimakteriet:
Jag har använt fastan som verktyg sedan 2012 och den är fortfarande med mig. Jag klockar inte fastan, har generellt ett matfönster på allt från 6-12 timmar. Men regeln är att jag oftast förlänger nattfastan så äter sällan en tidig frukost.
Under klimakteriet kan fasta vara ett bra verktyg för att balansera blodsocker, minska inflammation och stödja viktreglering. Men att överdriva fasta kan ha motsatt effekt – för mycket stress på kroppen kan öka kortisolnivåer, störa hormoner och försämra sömnen. Kvinnor i klimakteriet har ofta redan känsligare hormonsystem.  Lagom är bäst – lyssna på kroppen och kombinera fasta med näringsrik mat och tillräckligt protein!

Omelett med keso, kallrökt lax och pepparrot – en perfekt måltid!

Träning & Återhämtning

Jag styrketränar i snitt 3-4 dagar i veckan, har nyss börjat med träningssplit (Push, Pull, Legs) och utöver det ställer jag mig på vibben några dagar i veckan. Jag har tränat styrketräning i 11 år – ibland mer ibland mindre men alltid minst en gång i veckan.
Yoga har alltid varit en kärlek och jag har yogat en hel del under åren, men jag ska ändå säga att det är en ny kärlek för nu är träningen konsekvent och det blir yoga 1-2 ggr i veckan i 34 gradig IR värme, jag tränar yoga som är positivt för lymfsystemet, rörligheten och mindfullness och jag älskar det!

IR mattan ligger jag på flera ggr i veckan, det är en mild, djupgående värmeterapi som i klimakteriet kan främja avslappning och minska stress, värme från infraröd strålning hjälper till att sänka kortisolnivåer, vilket kan förbättra sömn och minska ångest.
Den stödjer cirkulation och lymfflöde och kan minska svullnad, muskelvärk och stelhet.
Den kan även minska värmevallningar eftersom kroppstemperaturen balanseras över tid.

Sömn

Jag har alltid sovit bra men djupsömnen just nu är inte speciellt bra. Det är vanligt att kortisolnivåerna är något förhöjda på natten i klimakteriet och det stör djupsömnen.
Jag jobbar med det:

• Svalt i sovrummet och jag försöker komma i säng runt 22.
  Jag har nyligen bytt ut mitt duntäcke mot ett mycket tunnare och MY GOD! Att jag inte tänkt på det tidigare?
  Trots att jag större delen av natten inte svettats under mitt täcke så är det ändå en markant skillnad sedan jag köpte ett svalare, senaste nätterna har jag inte varit varm alls.
• 100% skärmfritt i samma sekund som jag lägger mig, det har jag säkert haft i 10 år.  Skulle aldrig få för mig att ligga och scrolla på mobilen innan jag lägger mig eller om jag vaknar på natten och det är inget jag gör när jag vaknar på morgonen heller. Minimalt med skärmstimulans innan, under natten och direkt på morgonen gäller för mig.
• Spikmatta: Vaknar jag under natten och känner att kortisolet är lite för högt (som det oftast är runt de tidiga morgontimmarna) så tar jag fram spikmattan och då somnar jag alltid direkt. Spikmattan frigör endorfiner som är stressreducerrande och lugnande.
• Ingen koffein eller alkohol eller full mage innan sänggående, så ofta som möjligt.

Kosttillskott

Ja det blir en del tillskott! Här är de jag tar.

Jag tar Rödklöver, Fytoöstrogen för vallningar och Jättenattljusolja för att jag har ont i tumlederna, så för att minska inflammation.
Är mycket bättre med dessa!
Många av de sammansatta kottillskotten som jag nämnde ovan, tex Källas Hormones & Me innehåller rödklöver!

Omega 3, D-vitamin är självklara!
CBD Boost & Focus för inflammation och kognitiv funktion.

För sömnen: KSM 66 (innehåller Magnesium, Zink, Ashwaganda bland annat), Core Good Night och Kollagen + Kollagen Hud & Naglar
En mycket bra kombo för sömn och återhämtning!
KSM66 är en mycket bra produkt!

Och så klart Kreatin! Jag tar de här: Kreatinkapslar som inte binder vätska
Och som jag skrev ovan – kreatin är definitivt INTE enbart för träningsmänniskor! ALLA kvinnor borde ta kreatin enligt mig.

Många varma kramar från mig och hoppas att ni hittat lite matnyttig kunskap i inlägget!
🤗