Carb Cycling – info

Anledningarna till att alternera kolhydratmängden samtidigt som man äter en högproteinkost är många.
Man tappar fett lätt, samtidigt som man inte tappar muskelmassa och kan träna utan problem, främst de dagarna man äter mkt kolhydrater.

Jag har spenderat de senaste dagarna med att läsa ett 50-tal artiklar från dietister, bodybuilare, kostexperter, fittnessexperter och alla är eniga: Detta är en superb metod för att tappa fett, behålla muskelmassa, ha gott om energi i kroppen samtidigt som man inte går miste om att äta mkt av det man tycker om att äta!
Men googla själva och läs på och bilda er en egen uppfattning! Detta är min:

Varför är det bättre än att äta en traditionell lågkaloridiet (typ 1300 kcal per dag, fördelning enligt kostcirkeln)?
– Proteinhalten är hög och man förbränner därmed lättare fett, man håller kolhydraterna nere 5 dagar av 7 och har de dagarna en ytterst bra fettförbränning.
– När man äter samma energifördelning dag ut och dag in så når kroppen ofta ganska snart en platå, kroppen är smart och har börjat känna igen ett mönster och inser att du drar in på kalorier!

Varför är det generellt bättre än att äta en traditionell lågkolhydratkost?
– Många har svårt att träna på lågkolhydratkost.
– Många tycker det är trist att inte få äta grovt bröd, lite pasta etc i längden. Man känner sig ofta lite utanför och det kan bli lite jobbigt att äta ute, borta m.m.
Det finns vissa indikationer på att man efter en diet på lågkolhydratkost/högfettskost blir insulinresistent och tåler kolhydrater sämre, går lättare upp i vikt när man väl äter kolhydrater.
-Matsmältningsproblem, hård mage, diarré hör man ofta att många har problem med.

Genom att cycla dina kolhydrater så drar du fördelarna av en lågkolhydratkost MEN har lättare för att träna OCH hålla din nya diet!

Det finns vissa ”regler” att följa.

1. Drick mycket vatten!
2. Ät mkt fibrer! Du behöver inte räkna kolhydrater för grönsaker!
3. Ät var 2,5 – 3:e timme
4. Alla kolhydrater du äter ska vara GI låga, dvs grovt bröd, fullkornsprodukter, bär, GI låg frukt,
5. Undvik socker, du kan dock äta en mindre mängd en av dina två högkolhydratdagar.

Man behöver inte räkna, mäta etc därför dieten är ganska självjusterande då man kommer undan i kalorier när man drar ner på kolhydraterna, man överäter inte fett heller i denna kosten som i LCHF så energin blir inte skyhög av den orsaken heller, men det kan ändå vara bra i början för att få in det som fungerar för just dig! Lite som att räkna points, i början vill man ha stenkoll, senare sätter det sig i ryggmärgen och man lär sig äta på ett sätt som spar points (=kalorier)
Är man intresserad av att mäta, ha kontroll och veta att man gör rätt så kommer här en Carb Cycle Diet formel!

Jag lägger in min kost i Hälsovakten Plus Online, den ger en fördelningen i gram (och inte i procent bara) och man kan göra recept, nya matprodukter etc. Jag bryr mig dock inte om deras kalori och energifördelningsrekommendationer.
Det finns fria program till detta! Matdagboken.se tex. Det finns även ett exceldokument som man kan använda! Ladda ner här. (instruktioner här)

Cykel:

Månd: Lite kolhydrater
Tisd: Medel kolhydrater
Onsd: Hög andel kolhydrater
Torsd: Lite kolhydrater
Fred: Medel kolhydrater
Lörd: Hög andel kolhydrater
Sönd: Lite kolhydrater
…och sedan fortsätter man följande vecka enligt detta schemat.

För att räkna ut hur många kalorier, kolhydrater, protein etc man ska äta så finns det många olika formler beroende på hur man lägger upp sin cykel men denna formulan är ganska enkel.

Låt oss säga att Lisa väger 70 kg och är 1,70 lång.
Först måste vi veta hur mkt Lisa väger i pounds, det får vi veta genom att gång 70 kg med 2,2 = 154 pounds

Vi börjar sedan med att ta reda på hur mycket Lisa ska äta sina medeldagar:

1. Multiplicera din vikt i pounds med 0,6, detta är ditt kolhydratvärde = Lisa ska äta ca 92 gram
2. För att veta hur mycket protein Lisa ska äta alla dagar så multiplicerar vi hennes vikt i pounds med 1 = 154 gram.
3. Mängden fett ska ligga på ca 30% av sin vikt i pounds.

För att nu få reda på hur mycket detta blir i kalorier så måste vi veta att:
1 gram kolhydrat = 4 kalorier
1 gram protein = 4 kalorier
1 gram fett = 9 kalorier

Då blir alltså summan:
368 kalorier från kolhydrater, 616 kalorier från protein, 414 kalorier från fett = 1398 kcal

Under lågkolhydratdagarna ska hon äta likadant fast bara 20-25 g kolhydrater! (vi räknar på 25 g i detta fallet)
Vi använder samma uträkning för att få reda på hur många kalorier hon ska äta som ovan.
100 kalorier från kolhydrater, 616 kalorier från protein, 414 kalorier från fett = 1130 kcal

Under högkolhydratdagarna ska Lisa äta lika mkt protein, fast fler kolhydrater!
För att få reda på hur många kolhydrater hon ska äta så multiplicerar vi hennes vikt i pounds med 1,4 = 215,6 gram (dvs ca 215 g)
Summan blir då: 860 kalorier från kolhydrater, 616 kalorier från protein, 414 kalorier från fett = 1890 kcal

Detta blir en veckosumma på: 9966, dvs ett snitt på 1423 kalorier per dag.
Man kan ev behöva dra ner fettet till ca 30 g på högkolhydratdagarna om man inte tycker att viktminskningen är optimal, kommer man ner i för få kalorier då så ökar man på kolhydraterna!

Annons för TrendRehab

JULKAMPANJ

Min kod 56KILO ger  25% rabatt på vibbplattor & IR-mattor. Utöver ev nedsatt pris!

Fantastisk för förbränning, värk och lymfan.
(läs mer om Vibrationsträning och IR mattor HÄR)