5 styrkeövningar att göra med din vibrationsplatta

558

Hej vänner!

Nu är det sista helgen där min kod 56KILO ger hela 25% på vibbplattor och IR madrasser hos TrendRehab.

From måndag ger min kod 20% inte 25%.
Passa på om ni vill komma igång med vibrationsträning för bättre balans, starkare skelett, leder och muskler.
För bättre blodcirkulation, förbättrat lymfsystem, ökad fettförbränning och det är en bra träning för dig med artros.
Det är även en skonsam träning för dig i rehabilitering (tex korsbandsskada)
IR madrass är magisk för att minska inflammation,få smärtlindring, cirkulationsförbättring och stresshantering.
Skönt att ligga på nu i höst när sommarvärmen är ett minne blott!

Jag har den HÄR vibbplattan hemma. Men även lympha vibe och FitnessPlate Future 3D är mkt effektiva.
Jag ska i ärlighetens namn säga att jag slarvat i sommar med vibben, dels var jag ju en månad i Spanien och det blev inte många tillfällen i augusti men det ska bli ändring på det nu! HEJ SEPTEMBER!
Jag ska köra en egen utmaning! 15 min VIBB-träning VARJE dag!

Jag kommer inte att köra nedanstående träningspass varje dag utan kommer varva med lymfvibb (mikrovibrationer) och även enklare övningar.

15 går att hitta. Varje dag! Mer tar det inte och nej det är inte för bra för att vara sant.

Du kan även träna sittandes, väldigt bra för de som av olika anledningar har problem att röra sig.
Man kan enkelt ta fram och ställa undan vibrationsplattan.

10-15 minuters vibrationsträning motsvarar troligtvis 30-60 minuters konventionell träning.

Du behöver inte ha ett träningsprogram för att dra nytta av plattan, När plattan vibrerar tvingar den musklerna att snabbt kontrahera och slappna av, vilket leder till en ökad muskelaktivering jämfört med traditionell styrketräning. Dessa snabba muskelkontraktioner kan hjälpa till att rekrytera fler muskelfibrer, inklusive de snabba muskelfibrerna som annars kan vara svåra att aktivera.
Men med övningar så maximerar man effekten på plattan!

Här kommer ett litet kom-igång-program till er.
Ni är några som velat ha ett program.
Jag uppdaterar inlägget nästa vecka tänkte jag och fotar övningarna så ni ser dem.

1. Knäböj (Squats)

• • Utförande: Stå på vibrationsplattan med fötterna axelbrett isär. Böj knäna och sänk höfterna som om du ska sätta dig på en stol, håll ryggen rak och knäna bakom tårna. Gå så djupt ner som din rörlighet tillåter, och tryck sedan upp dig till startpositionen.
  • Muskler: Lår, rumpa, och mage.
  • Reps och set: 3 set à 10-15 repetitioner.

1. 2 Knäböj med axelpress

• För extra utmaning och för att även träna axlarna, lägg till axelpress med antingen hantlar eller viktplatta.
  När du trycker dig upp från knäböj, sträck benen och använd kraften från benen och höfterna för att hjälpa till att pressa vikterna uppåt. Sträck armarna rakt upp över huvudet till en fullständig axelpress.

2. Utfall

• Utförande: Stå med ena foten på vibrationsplattan och den andra foten bakom dig på golvet. Böj båda knäna till 90 grader, sänk kroppen nedåt, och se till att knäet på främre benet inte passerar tårna. Tryck upp till startpositionen och upprepa. Byt ben efter ett set.
• Muskler: Lår, rumpa, och mage.
• Reps och set: 3 set à 10-15 repetitioner per ben.

3. Höftlyft

• Utförande: Ligg på rygg (på tex en yogamatta) med fötterna på vibrationsplattan, knäna böjda och armarna längs sidorna. Pressa genom hälarna och lyft höfterna mot taket tills kroppen bildar en rak linje från axlar till knän. Sänk ner sakta tillbaka till startpositionen.
• Muskler: Rumpa, baksida lår, mage.
• Reps och set: 3 set à 12-15 repetitioner.

4. Bicep Curls

• Utförande:
  • Stå på vibrationsplattan med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand (eller använd gummiband som är fäst på plattan – om de är för långa kan du korsa banden).
  • Håll armarna nära kroppen med handflatorna vända framåt.
  • Böj armbågarna och lyft hantlarna mot axlarna i en kontrollerad rörelse, håll överkroppen stabil.
  • Sänk sakta tillbaka till startpositionen.
• Muskler: Biceps.
• Reps och set: 3 set à 12-15 repetitioner.

5. Armhävningar

• Utförande: Placera händerna på vibrationsplattan med axelbrett avstånd och benen antingen sträckta bakom dig eller om det är för tungt, sätt knäna i golvet. Sänk bröstet mot plattan genom att böja armbågarna, och pressa sedan upp dig tillbaka till startpositionen.
• Muskler: Bröst, triceps, och core.
• Reps och set: 3 set à 8-12 repetitioner.

Glöm inte  min kod 56KILO som ger er 25% helgen ut! HÄR