Leptin och dess påverkan på vårt matbeteende

Som smal med fungerande balanser i våra mättnads och hungershormoner så är det lätt att säga till en överviktig: Det är bara att äta mindre och röra sig mer! Det är lite som att säga till en alkoholist att ”Det är väl bara att sluta dricka och håll dig till lite vin på helgen”

När jag åt så som ”man ska” enligt vissa. Frukost, lunch och middag och två mellanmål = det skapade fetma hos mig. Det i samband med att jag åt för mycket mjölmat. Väldigt förenklat förklarat men så var det.
Byron Richards, som är en framstående nutrionist skriver:

Snacking turns out to be one of the worst things you can do. It doesn’t matter how many calories you snack on, when you snack you throw powerful hormonal switches that cause leptin to malfunction. The fictitious idea that snacking is needed to stoke your metabolism or maintain your blood sugar is in no small part behind dietary advice that has helped cause an epidemic of obesity.

Leptin styr våra andra fettförbrännar hormoner och är vårt huvudhormon när det gäller fettförbränning och styr alltså vår mättnad.
(Här finns bra info – dock på engelska)
För att kunna fettförbränna så behöver vi höga nivåer Leptin men vi behöver även receptorerna i cellerna som är känsliga för leptin.
Som överviktig blir vi okänsliga för leptin, det innebär att vi trots att vi överäter så är vi hungriga och sugna och äter ännu mer.
Hormoner i obalans.
För att kunna viktminska så behöver vi ett energiunderskott men det kan vara svårt att få till det om man alltid är hungrig och sugen eller om fettförbrännarhormonet inte fungerar optimalt.
För två år sedan började jag intressera mig för leptin och insåg att det var nyckeln i min egen resa. Utan att veta om det så hade jag gjort rätt och hade ett mer balanserat förhållande till mat.

Vi vill alltså ha fungerande leptinbalans och känslighet. Hur gör vi för att återställa den?
Det är lika viktigt VAD vi äter som NÄR vi äter.
Maten ska vara naturlig och så oprocessad som möjligt. Vete, glutamat, fruktos och processad mat påverkar leptinet negativt så hjärnan blir mindre känslig mot det = skapar hunger och påverkar fettförbränningen/ämnesomsättningen. Se till så du har bra balans mellan omega-3 / omega-6 (ät mer fet fisk och mindre processat + solros/majsolja etc)
Undvika sojaprodukter. Soja irriterar sköldkörteln och kan med andra ord hämma viktminskning)
Stressa mindre!

1. Leptin följer ett 24-timmars mönster där det är som högst på kvällen. För att inte störa leptinet och de hormoner som leptinet påverkar så försök att inte äta något efter middagen och låta systemet vila från mat i minst 11-12 timmar. På så sätt så kommer du antagligen sova bättre också som påverkar vikten positivt.
2. Ät inte mellan målen, låt det gå 5-6 timmar mellan målen. Med andra ord, ät 3 mål mat om dagen. Kroppen förser nämligen dig med mellanmål naturligt, detta är när levern rensar triglycerider från blodet. Stoppar vi något i munnen då så stör vi leptinet.
3. Ät inte stora måltider, sluta innan du är ”mätt”. Ät långsamt och registrera mättnad.
4. Börja dagen med tillräckligt med protein. Fettförbränningen kan öka med 30% om vi äter en proteinrik frukost. Nu nämner jag fettförbränning mycket men som sagt att ha en balans i leptinet styr vårt matbeteende också och DET om något är det som vi vill ska fungera. Försök att senarelägga frukosten lite och ät dig mätt.
5. Dra överlag ner på kolhydraterna men framför allt sädesslag (innehåller antinutrienter). Det finns vissa studier som pekar på att det kan vara gynnsamt att lägga större mängden kolhydrater på kvällen och att under dagen fokusera på fett och protein.
6. Sist men INTE minst! Träning och motion förbättrar leptin och insulinkänsligheten och utöver det så höjs din energiomsättning! Fast är du leptinresistent så kan hård träning direkt skapa ännu mer stress i din kropp.

Långvarig fasta sänker leptinet medan kortvarig fasta höjer känsligheten, det är det jag erfor och erfar när jag fastar. Jag hoppar inte över frukosten jag förlänger bara nattfastan.  Jag får nödvändigtvis inte i mig mindre kalorier men däremot så fungerar leptinet optimalt när jag äter enligt periodisk fasta. Periodisk fasta var sista pusselbiten i min matnonchalans.
Lågkolhydratkost gav mig lång mättnad som bidrog till att jag inte åt så ofta, jag åt bättre mat, balanserade upp hormoner i kroppen (som leptin). Detta innebär att jag i dag inte längre kämpar i motvind. I dag äter jag mer kolhydrater, dock inte mjölmat till vardags och jag äter så naturligt och rent som jag kan. Jag njuter av godsaker då och då. En balans som känns helt naturlig men med facit i hand så vet jag ju att det var inte lika naturligt när allt var i obalans.
Intressant info (video)
Hoppas att ni fann detta lika intressant som jag tycker att det är.